Heart Healthy Diet: What You Need to Know
हृदय रोग भारत में पुरुषों और महिलाओं दोनों के प्रमुख हत्यारों में से एक है। जबकि कुछ निश्चित जीवनशैली कारक जैसे कि एक स्थिर वजन और नियमित व्यायाम एक स्वस्थ दिल को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, हम जिन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, वे केवल उतना ही उपभोग करते हैं। एक स्वस्थ आहार हृदय रोग के खिलाफ लड़ाई में आपका सबसे अच्छा हथियार है और आपके स्वस्थ महसूस कर रहा है। वास्तव में, स्वस्थ हृदय आहार का चयन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा 80% तक कम हो सकता है (parivartanayurveda.com)।
जब आप नहीं जानते कि कहाँ से शुरू करें, तो अपने खाने की आदतों और पोषण में साधारण बदलाव करने के लिए चुनना एक शानदार जगह है। यह सब सीधे रखने में मदद करने और विभिन्न पोषण सिफारिशों के पीछे के कारणों को समझने के लिए, निम्नलिखित कुछ युक्तियों पर विचार करें।
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आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार पर ध्यान दें
वसा आपके आहार के लिए आवश्यक है; दूसरे शब्दों में आपको इसकी आवश्यकता है! हालांकि, वसा के प्रकार हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं; विशेष रूप से, ट्रांस-वसा और संतृप्त वसा दो प्रकार के वसा हैं जो सबसे अधिक चिंता का विषय हैं। ये दो प्रकार के वसा आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (उर्फ: खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (उर्फ: अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। जब एचडीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य सीमा के भीतर नहीं होता है या अनुपातहीन होता है, तो इससे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का कारण रक्त वाहिकाओं की दीवारों में जमा हो सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त गोमांस, बेकन, सॉसेज, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस मक्खन, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद शामिल हैं जो पूरे या दो प्रतिशत दूध से बने होते हैं।
ट्रांस-फैट दोनों स्वाभाविक रूप से होता है और कृत्रिम रूप से बनाया जाता है। कई तले हुए खाद्य पदार्थों और पैक किए गए उत्पादों में ट्रांस-वसा के उच्च स्तर के साथ-साथ होते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि वयस्कों को अपने कुल कैलोरी का पांच से छह प्रतिशत संतृप्त वसा की खपत को सीमित करना चाहिए। ट्रांस फैट की खपत कुल कैलोरी सेवन के एक प्रतिशत से कम होनी चाहिए।
नमक को ना कहें
वसा के समान, सोडियम एक खनिज है जो जीवन के लिए आवश्यक है। तरल पदार्थ की मात्रा, एसिड-बेस बैलेंस और मांसपेशियों के कार्य के लिए संकेतों के प्रसारण सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है। हालांकि, बहुत अधिक सोडियम जोखिम पैदा कर सकता है। जब सोडियम रक्तप्रवाह में ऊंचा हो जाता है, तो यह रक्त वाहिकाओं में पानी के प्रतिधारण को बढ़ा सकता है जिससे ऊंचा रक्तचाप होता है। समय के साथ, यदि उच्च रक्तचाप का समाधान नहीं किया जाता है, तो यह आपके दिल पर बहुत दबाव डाल सकता है, पट्टिका के निर्माण में योगदान कर सकता है और अंततः दिल का दौरा या स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
सोडियम एक मुश्किल घटक है और वापस काटने की कोशिश करते समय विस्तार पर थोड़ा अधिक प्रयास और ध्यान देता है। सोडियम पर वापस काटने की कोशिश करने के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह उत्पादों पर पोषण तथ्यों के लेबल की जांच कर रही है। कंपनियों को अपने उत्पादों में सोडियम की मात्रा, साथ ही अन्य अवयवों को सूचीबद्ध करने के लिए कानून की आवश्यकता होती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सोडियम बहुत अधिक मात्रा में हो सकता है और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, यहां तक कि आपके जागरूक होने के बिना भी।
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एक जगह जिसे सोडियम छिपाना पसंद करता है वह है भोजन और व्यंजन जो आप किसी रेस्तरां से मंगवाते हैं। वास्तव में, सोडियम सेवन का 75% से अधिक सीधे प्रसंस्कृत और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है (वाह!)। इसलिए, बाहर खाने या ऑर्डर लेने के लिए सोडियम के सेवन को कम करने में मदद करने के लिए, अपने व्यंजनों में बिना नमक मिलाए जाने का अनुरोध करें।
हालाँकि ये टिप्स मांग सकते हैं, आपके सोडियम का सेवन काफी कम हो जाएगा, और आपका दिल खुश हो जाएगा। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम की सिफारिश नहीं करता है, जो कि एक चम्मच नमक के आकार के बारे में है (पुरानी बीमारी के साथ और 50 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए सिफारिश भी कम है, 1,500 मिलीग्राम है) ! इन सुझावों को लागू करने से न केवल इस सिफारिश को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, दिल की विफलता, ऑस्टियोपोरोसिस, पेट के कैंसर, गुर्दे की बीमारी और अधिक के लिए आपके जोखिम को कम करेगा।
सब्जियों को छोड़ें (या फल)
जैसा कि हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि फलों और सब्जियों का सेवन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उपज की कम खपत खराब स्वास्थ्य और प्रमुख बीमारियों के लिए बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया था कि दुनिया भर में 3.9 मिलियन मौतों को फलों और सब्जियों (2017) की अपर्याप्त खपत के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। इसलिए, फलों और सब्जियों को अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना एक ऐसी चीज है जिसे खारिज नहीं किया जा सकता है।
फलों और सब्जियों को शामिल करना बहुत आसान है! चाहे वे जमे हुए, डिब्बाबंद, या ताजे हों, हर एक पर्याप्त रूप से पौष्टिक होगा। यदि आपके आहार में फल और सब्जियां शामिल करना मुश्किल हो गया है, तो धीमी शुरुआत करें। धीरे-धीरे पूरे दिन अपने फल या सब्जी सर्विंग को बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप अब एक भोजन में केवल 1 सेवारत सब्जियों या फलों का सेवन करते हैं, तो दोपहर के भोजन में और रात के खाने में एक परोसें। धीरे-धीरे अपनी प्लेट में अधिक से अधिक फलों और सब्जियों को पेश करना इस टिप को कम भारी लगेगा।
फल और सब्जियां खाने की अच्छी बात है-उनमें से सभी अच्छे हैं! एएचए प्रति दिन अनुशंसित 4 of कप फलों और सब्जियों को पूरा करने के लिए फलों और सब्जियों के साथ आपकी प्लेट के कम से कम आधे हिस्से को भरने की सिफारिश करता है। यद्यपि यह सिफारिश असंभव लग सकती है-याद रखें: सभी उपज मायने रखती है, जिसका अर्थ है डिब्बाबंद, ताजी या जमी हुई किस्में आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकती हैं, आपके आहार और आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं।
साबुत अनाज, परिष्कृत अनाज, और आहार फाइबर- ओह मेरी!
आइए पहले पूरे अनाज, परिष्कृत अनाज और फाइबर को समझें। साबुत अनाज में पूरी गुठली होती है, जिसमें 3 भाग होते हैं, चोकर, रोगाणु और एन्डोस्पर्म, बी विटामिन, फोलिक एसिड, फाइबर, लोहा और मैग्नीशियम जैसे सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज को पिसा जाता है और संसाधित किया जाता है, जो पहले उल्लेखित पोषक तत्वों से अनाज को हटा देता है।
आहार फाइबर दो रूपों में आता है: अघुलनशील और घुलनशील। बढ़ी हुई फाइबर की खपत “खराब” कोलेस्ट्रॉल (याद रखें: एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के कम स्तर के साथ जुड़ी हुई है और हृदय रोग के लिए कम जोखिम है। एक और बोनस है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं और कैलोरी में कम होते हैं। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आम तौर पर पूरे अनाज भी होते हैं! इसलिए, अपने पूरे अनाज की खपत बढ़ाने का मतलब है कि आप फाइबर की खपत भी बढ़ा रहे हैं। एक पत्थर से दो पक्षियों को क्यों नहीं मारना चाहिए और अधिक पूरे अनाज पर स्विच करना चाहिए!
साबुत अनाज को शामिल करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार और हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के लिए कम जोखिम में मदद मिल सकती है। एएचए अनुशंसा करता है कि आपके द्वारा खाए गए कम से कम आधे अनाज पूरे अनाज हैं और प्रति दिन 28 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करना है। इसमें साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, साबुत जई, साबुत अनाज जौ और अधिक जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
प्रोटीन के साथ पिक्सी बनें
हम में से कई लोगों के लिए, मांस प्रोटीन का एक प्राथमिक स्रोत है। हालांकि, लोकप्रिय मांस स्रोत- जैसे बर्गर, स्टेक, और बेकन, हालांकि प्रोटीन में उच्च, संतृप्त वसा के प्रमुख स्रोत हैं (अनुस्मारक: “खराब” वसा)। इस तरह के प्रोटीनों की अधिक खपत से मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, प्लाक बिल्ड-अप और निश्चित रूप से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी कई स्वास्थ्य जटिलताओं के लिए खतरा बढ़ सकता है। दिल को स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में बदलाव करने से दिल के स्वस्थ आहार को बनाए रखने में इन जोखिमों और सहायता को कम करने में मदद मिल सकती है।
“मांस खाने” की आदतों में बदलाव करना मुश्किल हो सकता है, हालांकि यह असंभव नहीं है। प्रोटीन और मांस की खपत के प्रबंधन के लिए एक आसान टिप मुख्य घटना के बजाय, भोजन के एक भाग के रूप में मांस का इलाज करना है। एक दिन में 6 औंस तक मांस को सीमित करने की कोशिश करें, जो 2 सर्विंग्स (संकेत: मांस की एकल सेवारत = कार्ड के डेक के आकार)।
जहां तक दिल के स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों की बात है, एएचए मछली, शंख, त्वचा रहित मुर्गी पालन और छंटनी की गई मीट मीट जैसे पोर्क के विभिन्न प्रकारों को शामिल करने की सिफारिश करता है। अपने आहार में इन वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने की शुरुआत आपको अपने दिल के स्वास्थ्य के साथ सही रास्ते पर लाने में मदद करेगी।
याद रखें, यह आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सरल कदम उठाने के बारे में है।
दिल की बीमारी और स्ट्रोक के खिलाफ एक दिल का स्वस्थ आहार आपकी सबसे बड़ी सुरक्षा साबित होने वाला है। इन ह्रदय स्वस्थ सुझावों का उपयोग करके और अपने पोषण का लगातार मूल्यांकन करके आज ही शुरू करें। दिल की बीमारी को अपनी दुनिया पर राज न करने दें, अपनी जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ सबसे बेहतर बदलाव करें।
ऊपर दिए गए सुझावों में से कौन सा सुझाव आपके मन में स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ फिट है?
बोनी आर। गिलर एक पंजीकृत और प्रमाणित आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और प्रमाणित सहज भोजन सलाहकार हैं। वह क्रोनिक डाइटर्स, इमोशनल ईटर और डायबिटीज जैसी मेडिकल स्थिति वाले लोगों की मदद करती है, जो स्पर्म डायट उनके ऊपर है और वे होलबॉडी ट्रस्ट ™ को पुनः प्राप्त करते हैं ताकि वे अपना जीवन पूरी तरह से जी सकें। वह एक सुसंगत समाधान बनाकर ऐसा करती है जो व्होलबॉडी ट्रस्ट ™ के तीन स्तंभों को जोड़ती है: माइंड ट्रस्ट, हंगर ट्रस्ट और फूड ट्रस्ट ।
