We are trying to build muscle. Here are some types of protein to eat.
हम मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश क्र रहे है यहाँ खाने के लिए कुछ प्रकार के प्रोटीन हैं
प्रोटीन ऑल-स्टार पोषक तत्व है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
जबकि कई लोगों को मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए पूरक और प्रोटीन पाउडर के लिए तैयार किया जाता है, ऐसे कई पावरहाउस खाद्य पदार्थ हैं जो सिर्फ चाल करेंगे – और स्वास्थ्य और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सहायक अन्य पोषक तत्वों के लाभ को भी बढ़ाते हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 से 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देती है। यह 150 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए प्रति दिन 75 से 120 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।
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लेकिन सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ समान नहीं बनाए जाते हैं। जबकि कुछ को कई स्वास्थ्य लाभ होते दिखाया गया है, दूसरों को हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा जाता है। इसलिए, अपनी पसंद को आधार बनाएं कि वे आपको मांसपेशियों के निर्माण में कैसे मदद कर सकते हैं और यह भी कि वे जीवन भर के स्वास्थ्य को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं।
यदि आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि कैलोरी में कम भी हैं। खुशखबरी: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी होते हैं जिनमें से कुछ सबसे अधिक दुबले होते हैं।
जबकि प्रोटीन सबसे अधिक बार पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यह कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। मांसपेशियों को बनाने और इसे बनाए रखने के लिए इन स्वस्थ प्रोटीनों के साथ अपनी शक्ति प्रशिक्षण या अन्य शारीरिक गतिविधि को मिलाएं।
स्नायु मास लाभ के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन
चिकन स्तन
चावल और ब्रोकोली के साथ एक मुख्य मांसपेशी निर्माण भोजन चिकन है। चिकन उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो वसा खोने और मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि यह सबसे दुबला प्रोटीन विकल्पों में से एक है और यह ल्यूसीन में भी समृद्ध है।
ल्यूसीन एक आवश्यक अमीनो एसिड है और ब्रंचयुक्त चेन एमिनो एसिड भी है। यह मांसपेशियों के निर्माण में सबसे अधिक लाभकारी पोषक तत्वों में से एक दिखाया गया है। चिकन ब्रेस्ट के 6-औंस हिस्से में 10 ग्राम ल्यूसीन होता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में अप्रैल 2005 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि वर्कआउट के बाद प्रोटीन और अलग-थलग ल्यूसीन खाने से पुरुषों में अकेले कार्बोहाइड्रेट खाने या प्रोटीन खाने की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि बेहतर होती है।
महिलाओं के लिए भी इसी तरह, मई 2018 में द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में स्वस्थ वृद्ध महिलाओं में मांसपेशियों के विकास का एक प्रमुख पूर्वानुमान ल्यूकोइन का सेवन था।
USDA के अनुसार एक 6-औंस चिकन स्तन में 289 कैलोरी, 55 ग्राम प्रोटीन और मात्र 5.5 ग्राम वसा होता है। दूसरी ओर, एक ड्रमस्टिक में मांस के एक ही हिस्से के लिए 17 ग्राम वसा होता है।
मांसपेशियों को बनाने के लिए चिकन खाना भी एक बढ़िया भोजन है क्योंकि यह बहुमुखी है और दिन के किसी भी समय भोजन में आसानी से जोड़ा जा सकता है।
एडामे Edamame
सोया और सोया उत्पाद जैसे कि मांसाहारी शाकाहारी हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए शाकाहारी सबसे अच्छे दोस्त हैं।
सोया अमीनो एसिड प्रोफाइल और प्रोटीन की गुणवत्ता के लिए पशु खाद्य पदार्थों के सबसे करीबी पौधों पर आधारित प्रोटीन में से एक है। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में सितंबर 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन (डेयरी में पाया जाता है) मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर था, सोया प्रोटीन भी मांसपेशियों को बनाने में मदद करता था और कैसिइन प्रोटीन (डेयरी में भी पाया गया) से बेहतर था )।
आप जमे हुए अनुभाग में अधिकांश किराने की दुकानों में edamame पा सकते हैं। एक प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए किसी भी भोजन में edamame जोड़ें या स्नैक को भरना एक आसान के रूप में खाएं। बस माइक्रोवेव में जमे हुए edamame का एक बैग पॉप या उन्हें उबलते पानी में स्टोव पर गर्म करें और आप एक स्वादिष्ट और संतोषजनक प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ सेट हैं। Edamame का एक और प्रमुख लाभ यह है कि इसे बिल्कुल भी पकाने की आवश्यकता नहीं है!
पोर्क चॉप्स Pork Chops
जबकि बेकन और हैम पोर्क के अधिक सामान्य स्रोत हो सकते हैं, पोर्क चॉप उनके दुबलेपन और विटामिन और खनिजों के कारण एक बढ़िया विकल्प हैं। USDA के अनुसार, तीन औंस पोर्क चॉप में 15 ग्राम प्रोटीन और मात्र 2.5 ग्राम वसा होता है।
फरवरी 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से मांसाहार करना मांस खाने और मांसपेशियों के निर्माण और चर्बी कम करने के लिए गोमांस खाने में मददगार था।
पोर्क चॉप्स को विटामिन और खनिजों जैसे लोहे से भी पैक किया जाता है। आयरन एक लाभकारी खनिज है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। ये लाल रक्त कोशिकाएं आपको कठिन परिश्रम करने में मदद करेंगी और इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करेंगी
प्रतिरोध प्रशिक्षण, या भार प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जब आप भारी उठा सकते हैं और अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, तो आप अपने शरीर को मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सही उत्तेजना प्रदान कर रहे हैं। कुछ ही समय में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोर्क चॉप जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाएं।
सामन Salmon
सैल्मन एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 एस के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है, जो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है। सूजन तनाव या चोट के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है – और जब शरीर को लंबे समय तक सूजन होती है तो इसे हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह से जोड़ा गया है।
इसीलिए सैल्मन जैसे खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है, जो कम सूजन को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं और साथ ही साथ मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
जब आप किनारे पर मिश्रित सब्जियों के साथ चावल के बिस्तर पर सॉकी सामन की कटौती का आनंद ले सकते हैं, तो आप सुविधाजनक विकल्पों के लिए डिब्बाबंद सामन और स्मोक्ड सामन भी पा सकते हैं।
ओमेगा -3 एस भी वर्कआउट से रिकवरी को बढ़ावा दे सकता है। पुराने वयस्कों में ओमेगा -3 फैटी एसिड के पूरक ने मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित किया, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में फरवरी 2011 में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।
सामन के एक मध्यम फ़िलाइट (8 औंस) में यूएसडीए के अनुसार 363 कैलोरी, 58 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम वसा होता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा -3 के लाभ सामन को एक शीर्ष मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन बनाते हैं।
टेम्पेह Tempeh
टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है और इसमें अक्सर अन्य साबुत अनाज जोड़े जाते हैं।
यह आसानी से उखड़ जाती है और sauteed और हलचल-फ्राइज़, वेजी नाश्ते के कटोरे और सूप में जोड़ा जा सकता है। मीट की तुलना में इसे लगभग खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए यह एक सुविधाजनक प्रोटीन विकल्प हो सकता है, जिसके लिए अधिक समय और तैयारी की आवश्यकता होती है।
टेम्पेह में सभी समान लाभ जैसे कि एडामे और अन्य सोया उत्पाद हैं। USDA के अनुसार, यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ 20 ग्राम प्रोटीन प्रति 3.5 औंस टेम्पेह में पैक किया जाता है। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है बल्कि एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने के लिए इसमें 5 ग्राम फाइबर भी होता है।
जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं तो 3 प्रोटीन से बचें
सलामी Salami
सलामी एक स्वादिष्ट वसायुक्त मांस है, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा नहीं है। यह एक प्रसंस्कृत मांस माना जाता है और इसलिए इसमें आमतौर पर उच्च मात्रा में सोडियम और भड़काऊ वसा होते हैं।
वास्तव में, उच्च लाल मांस का सेवन कोरोनरी हृदय रोग के लिए बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, सर्कुलेशन में अगस्त 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, 30 से 55 वर्ष की 84,136 महिलाओं को कोई ज्ञात पुरानी हृदय रोग, कैंसर या मधुमेह नहीं था।
जबकि पोल्ट्री, मछली और नट्स के उच्च इंटेक्स हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए थे, संसाधित लाल मांस उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।
यूएसडीए के अनुसार सलामी के एक स्लाइस में 106 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है। चूंकि सलामी में प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा होता है, आप स्वस्थ और दुबले रहने के लिए इससे बचना चाहेंगे।
पसलियाँ Ribs
जबकि पसलियों एक ग्रीष्मकालीन बारबेक्यू पसंदीदा हैं, उन हड्डियों पर प्रोटीन की तुलना में अधिक वसा है। एक मध्यम रिब (लगभग 66 ग्राम) USDA के अनुसार 260 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा होता है। यह सलामी की तुलना में प्रोटीन में वसा का एक उच्च अनुपात है।
लाल मीट कैसरजन, कैंसर पैदा करने वाले एजेंटों को विकसित करता है, जब उच्च गर्मी में पकाया या उजागर किया जाता है। ये कार्सिनोजेन्स पुरानी सूजन में योगदान करते हैं। जीर्ण सूजन प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों, धूम्रपान और तनाव के कारण हो सकती है। जब शरीर एक क्रॉनिक रूप से सूजन की स्थिति में होता है और रक्त में भड़काऊ मार्कर अधिक होते हैं, तो शरीर कैटाबोलिक हो जाता है (टूट जाता है) – जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है।
मटुरिटस में मई 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, पुराने वयस्कों में क्रॉनिक रूप से उच्च कोर्टिसोल का स्तर धोखाधड़ी से जुड़ा था। फ्रैटिलिटी के प्रमुख लक्षणों में से एक मांसपेशियों का नुकसान है, और पुराने वयस्कों में जो क्रैटिलिटी का उच्चतम स्तर था, उनमें उच्चतम मापा कोर्टिसोल का स्तर भी था।
जबकि लाल मीट और प्रोसेस्ड मीट में प्रोटीन हो सकता है, वे लंबी अवधि में रोग और मांसपेशियों के नुकसान से भी जुड़े होते हैं – इसलिए आप उनसे बचने के लिए बेहतर हैं।
बेकन Bacon
जबकि यह खाद्य पदार्थों से बचने की सूची है, यह जीवन के लिए प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सूची नहीं है – आप अभी भी बेकन की सामयिक पट्टी का आनंद ले सकते हैं। हालांकि, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन नहीं है।
BMC मेडिसिन में मार्च 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में प्रचलित कैंसर, स्ट्रोक या मायोकार्डियल रोधगलन के बिना 35 से 69 वर्ष की उम्र के बीच 448,568 पुरुषों और महिलाओं में आहार सेवन और कैंसर के जोखिम का विश्लेषण शामिल था। शोधकर्ताओं ने पाया कि रेड मीट का अधिक सेवन सर्व-मृत्यु दर के साथ जुड़ा हुआ था और प्रोसेस्ड मांस के साथ एसोसिएशन और भी मजबूत था।
शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि 3.3 प्रतिशत मौतों को रोका जा सकता है यदि सभी प्रतिभागियों ने प्रति दिन संसाधित लाल मांस के 20 ग्राम से कम (लगभग 0.7 औंस) का सेवन कम कर दिया।
इसलिए आप प्रोटीन का चुनाव करना चाहते हैं, जिसमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद प्रोटीन हो, बल्कि व्यायाम से समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों की रिकवरी में भी योगदान होता है। उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन, खनिज और अन्य लाभदायक पोषक तत्वों जैसे ओमेगा 3 एस और फाइबर के साथ लीनर प्रोटीन चुनें।
यदि आप बेकन खा रहे हैं, तो अधिकांश वसा को पकाने की कोशिश करें और वसा की मात्रा को कम करने के लिए इसे कागज़ के तौलिये से दबा दें।
