हालांकि यह एक समस्या है कि बहुत से लोग ईर्ष्या करते हैं, वजन बढ़ाना उन लोगों के लिए निराशाजनक और चुनौतीपूर्ण उपक्रम हो सकता है जो बहुत पतले हैं। ज़रूर, आप गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों और शक्कर पेय पर लोड कर सकते हैं; लेकिन स्वस्थ तरीका इन वजन बढ़ाने वाली रणनीतियों का पालन करना है।
शरीर का निर्माण और वजन मुख्य रूप से आनुवंशिकी और आपके द्वारा किए जाने वाले भोजन और गतिविधि के विकल्पों से निर्धारित होता है। जब आप अपने मूल शरीर के प्रकार को बदल नहीं सकते हैं, तो कुछ दृढ़ता के साथ अधिकांश कम वजन वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाना संभव है।
बहुत पतला होना स्वास्थ्य जोखिम के अपने सेट के साथ आता है, खासकर जब यह अंडरटिंग का परिणाम है। कम वजन वाले लोगों में हो सकता है: कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, जो उन्हें बीमारी का अधिक खतरा है; कम मांसपेशियों और ताकत; हार्मोनल व्यवधान जो मासिक धर्म चक्र और हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं; और एनीमिया जैसे पोषक तत्वों की कमी की अधिक संभावना है।
Tips For Weight Gain
स्केल पर खड़े व्यक्ति को एक पाउंड वजन मिलता है, आपको अपने शरीर की जलन से 3500 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, प्रति सप्ताह एक पाउंड हासिल करने के लिए, आपको एक दिन में 500 कैलोरी अतिरिक्त खाने की आवश्यकता होगी। केवल उच्च कैलोरी “जंक” खाद्य पदार्थों पर लोड करने के बजाय पौष्टिक खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर ध्यान दें। यहाँ कुछ सुझाव हैं:
कनाडा की खाद्य गाइड सिफारिशों का पालन करें और साबुत अनाज, फल, सब्जियां, कम वसा वाले दूध उत्पाद, बीन्स और मटर, नट और बीज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा और तेल शामिल करें।
अक्सर स्नैक्स खाएं: नट्स, ड्राई फ्रूट, साबुत अनाज ग्रेनोला बार और दही पौष्टिक विकल्प हैं। दही, ग्रेनोला बार के कटोरे बिस्तर से पहले एक स्नैक शामिल करें, जैसे दूध और जामुन के साथ अनाज का एक कटोरा या बादाम मक्खन और एक केला के साथ टोस्ट।
भोजन और नाश्ते में वसा के स्वस्थ स्रोत जोड़ें; सेब के स्लाइस पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं, मूंगफली को हलचल-तलना, बादाम के साथ शीर्ष दही या अखरोट के साथ दलिया छिड़कें।
कैनोला, जैतून कैनोला या मूंगफली तेल के साथ हलचल तलना या सॉस खाद्य पदार्थ; इन स्वस्थ पौधों के तेल के प्रत्येक चम्मच में 45 कैलोरी होते हैं। वसायुक्त मीट और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे क्रीम, और ट्रांस वसा, कई पैक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से बचने की कोशिश करें।
सूरजमुखी के बीज, जैतून, एवोकाडो या मटर मटर को सलाद में मिलाएं
दूध, असली फलों का रस, फलों के शेक या स्मूदी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर पेय लें।
जब आपके पास “विवेकाधीन कैलोरी” के लिए जगह होती है, जो पेस्ट्री, कैंडी, चिप्स और पॉप की तरह “व्यवहार” करने से आती है, तो इन्हें अपने कुल आहार के 10% से अधिक तक सीमित करने का प्रयास करें।
मध्यम रूप से सक्रिय रहें, जो आपको मजबूत मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। दैनिक गतिविधि के बारे में 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।
वजन बढ़ाने के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के चयन पर मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवाओं में एक पोषण परामर्शदाता देखें।
क्या आपको भूख कम लगती है
बीमारी, तनाव और थकान सहित कई कारणों से व्यक्ति अपनी भूख खो सकता है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो आपको भूख लगने या पहचानने की संभावना कम हो सकती है। रंगीन और आकर्षक खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हुए, तीन घंटे के अंतराल पर प्रति दिन पांच या छह छोटे भोजन शामिल करें। भोजन के साथ पेय पदार्थों को भरने से बचें; इसके बजाय उन्हें खाने से आधा घंटा पहले या बाद में शामिल करें। थोड़ी सी सैर भी आपकी भूख को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है।
अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें कि क्या आप अस्पष्टीकृत वजन घटाने का अनुभव करते हैं या आपकी भूख एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक खराब रहती है।
आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं?
वजन उठाने वाले व्यक्ति का कार्टून इस विषय के आसपास बहुत गलत जानकारी है; हालांकि मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र और सुरक्षित तरीका उन्हें व्यायाम करना है। अनाज, फल, सब्जियां और दूध उत्पादों सहित कार्बोहाइड्रेट, आपकी मांसपेशियों का पसंदीदा ईंधन हैं और आपको कसरत से उबरने में मदद करेंगे।
वाणिज्यिक प्रोटीन की खुराक आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगी, महंगी है और आपके भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन जोड़ सकती है। चॉकलेट दूध का एक गिलास एक आदर्श पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी स्नैक बनाता है और इसमें आपकी मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक इष्टतम संतुलन होता है।
300-400 कैलोरी स्नैक्स
½ कप दही,, कप फल और ola कप ग्रेनोला
¼ कप बादाम, एक सेब और एक साबुत अनाज ग्रेनोला बार
1 कप चॉकलेट दूध और 1 टन पीनट बटर के साथ el बैगेल
2 औंस गेहूं के साथ 2 पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की की औंस
स्मूदी: 1 कप दूध, frozen कप जमे हुए दही, एक केला और 2 चम्मच चॉकलेट सिरप
एक स्लाइस वेजी पिज्जा और 1 कप फलों का रस
